El famoso roscón de Reyes puso el broche dulce a la Navidad y ahora los remordimientos y la culpabilidad por los excesos cometidos durante las fiestas campan a sus anchas. Para muchos, uno de sus principales propósitos de año nuevo será el de perder. Habrá quien lo haga de una forma mesurada, sabiendo que esto lleva tiempo y que lo que hay que lograr es una reeducación alimentaria, y también estará quien quiera adelgazar lo más rápido posible y optará por las dietas milagro, la vía más fácil, pero solo a corto plazo.
Tal y como explica la doctora Cristina Santurino, docente del Máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia, las dietas milagro «prometen adelgazar en períodos muy cortos, de manera fácil y sin esfuerzo». En consecuencia, promueven carencias nutricionales o un aumento del riesgo de sufrir complicaciones en personas con otras patologías (diabetes e hipertensión, por ejemplo), y, en muchas ocasiones, se vuelve a ganar el peso perdido. Esto se debe a la pérdida de peso producida por una restricción calórica excesiva, pérdida de agua corporal e incluso masa muscular, sin verse afectado apenas el componente graso. Por su parte, el doctor Juan Manuel Guardia, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), advierte que las dietas milagro son una utopía. «La dieta milagro no existe, es una falacia para buscar una solución a corto plazo, y siempre se experimenta un efecto rebote. Son agresivas y carentes de muchos nutrientes esenciales», señala para añadir que «la mejor alimentación va a ser la equilibrada, siguiendo la dieta mediterránea».
Las dietas milagro más comunes se pueden clasificar en cuatro grupos. En primer lugar, se encuentran las dietas hipocalóricas desequilibradas, que suponen un déficit calórico extremo, aportando entre 600 y 800 kilocalorías diarias, produciendo déficits de determinados nutrientes si se mantienen en el tiempo y otros síntomas como cansancio, irritabilidad, dolor de cabeza, etc. En segundo lugar, se encuentran las dietas disociadas. En estas no se pueden mezclar en una misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono con otros ricos en proteína o grasa, un fundamento ilógico y sin evidencia científica.
Por otro lado, las dietas excluyentes se basan en eliminar algún macronutriente de la alimentación. Además, suele ser necesario comprar productos para su seguimiento. «Algunas dietas ofrecen barra libre de proteínas, pero retirando los hidratos de carbono, por lo que te encuentras peor, más cansado, y a largo plazo es contraproducente porque favorece la pérdida de masa muscular», comenta el especialista. Finalmente, hay otros tipos, como las monodietas, en las que solo se puede comer un mismo alimento durante todo el día; la dieta del grupo sanguíneo o la dieta alcalina.
Ayuno intermitente
Guardia aclara que en lo que se conoce como «ayuno intermitente» hay más evidencia científica. «Puede tener ciertos pros frente a contras. Se trata de pasar varias horas del día sin consumir alimentos. Es cierto que se podría valorar en algunas personas de forma individualizada, pero no es recomendable en niños pequeños en etapa de crecimiento, en mujeres embarazadas, o en personas frágiles, ancianas o con problemas médicos severos», explica el médico especialista en Endocrinología y Nutrición. «En definitiva, esta dieta solo se debe hacer con el apoyo de un nutricionista».
De manera general, llevar a cabo una alimentación saludable y realizar actividad física de manera periódica serán dos normas aplicables para cualquier tipo de dieta. Una alimentación saludable será aquella que esté basada en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceites vírgenes, carnes magras, pescado y huevos; y que restrinja los productos ultraprocesados ricos en azúcares, aceites y harinas refinadas, sal y aditivos.
Para el experto de la SEEN, «todo comienza con la lista de la compra». «Si dedicamos tiempo a hacer una lista de la compra coherente y ordenada, con alimentos de temporada, notaremos una mejora», expresa, para recordar que ahora es «un buen momento», tras la bajada del IVA en los productos básicos. «Lo que no se tiene en casa, no se consume. Si evitamos picotear esa bolsa de galletas o patatas fritas, ahorraremos un dinero que podremos invertir en hortalizas de temporada», defiende.
La segunda pasa por saber entender el etiquetado nutricional. Finalmente, reitera la importancia de mantener la actividad física, empezando con objetivos fáciles, como dedicarle 20 o 30 minutos al día al ejercicio, e ir poco a poco avanzando, con constancia.